ALIMENTAÇÃO DURANTE A MENSTRUAÇÃO – O QUE PRIVILEGIAR E O QUE EVITAR?

Para muitas mulheres, o período menstrual é acompanhado de cólicas menstruais, inchaço, fadiga, alterações de humor e aumento do apetite. A alimentação é especialmente importante nesta fase do mês, na medida em que pode ser um adjuvante para minimizar os fatores de desconforto.

Neste artigo, deixamos um resumo dos alimentos a evitar e os que deve privilegiar, de modo a diminuir os sintomas associados a este período. No final, veja também duas receitas que incluem um ou mais dos alimentos recomendados e delicie-se 😃

👍 ALIMENTOS A PRIVILEGIAR

Banana – Fonte potássio, alivia a retenção de líquidos.

Brócolos – Fonte de ferro, ácido fólico, cálcio, potássio e vitaminas A, C, K, são um aliado para quem sofre de dores de cabeça nesta fase.

Salmão, Nozes, Sementes de Linhaça - Alimentos ricos em ómega-3, ácido gordo essencial polinsaturado que auxilia no combate da depressão e no controlo do peso.

Chocolate - Fonte de triptofano e magnésio, ajuda no alívio dos sintomas de stress e mau humor.

Chá de camomila, cidreira e passiflora – Chás calmantes que amenizam as cólicas, a ansiedade e a tensão pré-menstrual.

👎 ALIMENTOS  A EVITAR

Café, chá verde e preto - Bebidas estimulantes encontram-se associadas a insónias, alteração de humor e irritabilidade.

Grãos refinados – Interferem nos níveis de açúcar no sangue e no controlo do apetite entre as refeições, uma vez que perdem muitos dos seus nutrientes originais durante o processo. Opte pelas versões integrais de pão, massa ou arroz.

Álcool - Bebidas alcoólicas devem ser evitadas por intensificar sintomas como dores de cabeça e abdominais e estados de ansiedade.

Sal – Alimentos ricos em sódio, como alimentos processados, potenciam a retenção de líquidos, aumentando a sensação de inchaço. Prefira as ervas aromáticas frescas e secas para temperar e dar sabor.

RECEITAS: PANQUECAS DE BANANA E AVEIA 

Ingredientes:
100g de flocos de aveia
50g de miolo de noz
200g banana madura
200 ml de leite da sua preferência
1 colher de chá de fermento (opcional)

Preparação: Comece por triturar os flocos de aveia com as nozes até obter uma farinha. Junte a banana, o leite e o fermento e triture até obter um preparado uniforme. Unte uma frigideira com um fio de azeite e deite colheres do preparado do tamanho que preferir. Quando começar a formar bolhas, vire a panqueca e cozinhe mais 1 minuto até dourar. Sirva as panquecas com mel e nozes ou fruta fresca.

MASSA INTEGRAL COM MOLHO CREMOSO DE BRÓCOLOS

Ingredientes:
4 dentes de alho
500g de brócolos cozidos
400ml de alternativa vegetal às natas (soja ou coco)

200ml de leite da sua preferência
Um punhado de frutos secos a gosto
Sal e pimenta e ervas qb
200g de massa integral a gosto (Penne, Fusilli, Esparguete)

Preparação: Pique finamente os alhos e refogue-os numa panela com um pouco de azeite. Adicione os brócolos cozidos, cortados em pedaços mais pequenos e 2 colheres de sopa de água. Depois adicione as natas vegetais e o leite, tempere com sal, pimenta e ervas a gosto e deixe cozinhar tapado durante cerca de 20 minutos, mexendo de vez em quando. Por fim, triture até formar um creme. Sirva a massa que cozeu previamente de acordo com as instruções da embalagem, generosamente envolvidas neste molho e polvilhadas com os frutos secos tostados na frigideira ou no forno.